النظام الغذائي البروتيني ليس فقط وسيلة مثالية للتخلص من الدهون تحت الجلد، ولكنه أيضًا وسيلة ممتازة لبناء كتلة العضلات. المشكلة الرئيسية لمجتمعنا هي الصراع الأبدي مع الوزن الزائد، لذلك دعونا نركز على قدرات حرق الدهون في نظام غذائي البروتين.
وفقا للإحصاءات، يصف 90٪ من الناس النظام الغذائي البروتيني بأنه غياب كامل للكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مع الحد الأقصى لاستهلاك الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني. في الواقع، هذا استنتاج خاطئ تماما، لأن الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على المدى الطويل يجلب العديد من اللحظات غير السارة. الأكثر شيوعا هي المضاعفات في الجهاز الهضمي وضعف وظائف الكلى. من أجل عدم تبديد الأساطير غير الضرورية، من الضروري استخدام نظام غذائي البروتين بشكل صحيح لفقدان الوزن.
يعتبر بيير دوكان مؤسس النظام الغذائي البروتيني، إلا أن فوائد منتجات البروتين كانت معروفة بالفعل في أوقات سابقة. لقد أشار خبراء التغذية والعلماء المشهورون في القرن الماضي مرارًا وتكرارًا إلى فوائد التوزيع السليم للعناصر الغذائية. يشترك نظام روبرت أتكينز الغذائي أيضًا في العديد من أوجه التشابه مع نظام البروتين الغذائي. لذلك يمكننا أن نستنتج أن هذا هو فضل جميع خبراء التغذية والعلماء الذين كرسوا حياتهم للبحث في التغذية البشرية السليمة.
الملامح الرئيسية لنظام غذائي البروتين
ننسى ما يسمى هذه الطريقة لفقدان الوزن، لأنه لن يمنعك أحد من تناول الكربوهيدرات. لا ينبغي استخلاص أي استنتاجات من اسم النظام الغذائي. لضمان توازن الطاقة الإيجابي والأداء الطبيعي لجميع الأعضاء الداخلية، يجب أن يحتوي أي مجمع لحرق الدهون على الكربوهيدرات المعقدة، والنظام الغذائي البروتيني ليس استثناءً. يحتاج الجسم باستمرار إلى مجموعة شاملة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. ما يسميه الكثيرون طريقة البروتين لفقدان الوزن يمكن أن يعزى أكثر إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، وجوهره هو التناوب بين أيام البروتين والكربوهيدرات.
استرخي، لأن الدهون والكربوهيدرات جزء أساسي من عملية فقدان الوزن، ولكن يتم امتصاصها في أوقات محددة عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إليها. مع طريقة فقدان الوزن بالبروتين، بالتأكيد لن تضطر إلى الجوع حيث يمكنك تناول عدد غير محدود من الوجبات يوميًا. كلما زاد عدد الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك، كما تحدد سرعة العمليات البيوكيميائية ما إذا كان الجسم ينقل السعرات الحرارية إلى الدهون تحت الجلد أم لا.
تحتاج إلى تخطيط قائمة البروتين الخاصة بك مسبقًا. إنه مثالي لإعداد جميع المواد الغذائية اللازمة في الصباح الباكر وتوزيعها بالتساوي بين الحاويات. الآن يمكنك تناول وجبات معدة مسبقاً كل ساعتين، بغض النظر عن مكان تواجدك، في المنزل أو العمل أو في وسائل النقل العام. يمكن أن يكون هناك من 4 إلى 10 تقنيات، ولا توجد توصية واضحة هنا، كل شيء فردي للغاية.
متى يجب عليك تناول الكربوهيدرات ومتى يجب تناول البروتينات؟
يجب تناول جميع الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، ويفضل قبل الساعة الواحدة بعد الظهر. بحلول الصباح، يتم استنفاد جميع احتياطيات الجليكوجين بالكامل (الطاقة الإضافية التي يتراكمها الجسم في الأنسجة العضلية والكبد البشري)، وبالتالي فإن تناول الكربوهيدرات ضروري هنا حتى بالنسبة للشخص الذي يريد التخلص من الدهون تحت الجلد. جميع السعرات الحرارية المستهلكة تغطي احتياجات الجسم من الطاقة.
لنفس السبب، يعتبر الركض في الصباح مثاليا لأنه يحرق الدهون تحت الجلد بحتة، ولكن كيف يمكن أن يكون الأمر خلاف ذلك عندما يتم استنفاد مخزون الجليكوجين. وهذا يجبر الجسم على استخدام طرق بديلة لإمدادات الطاقة.
ما هو الارتفاع الذي يجب أن تكون عليه كمية الكربوهيدرات؟
يجب تحديد كمية الكربوهيدرات المعقدة بشكل فردي. يمكن لبعض الأشخاص إنقاص الوزن عن طريق تناول 200 جرام من الأرز يوميًا، بينما يمكن للآخرين زيادة الوزن عن طريق تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة وتقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول 2500 سعرة حرارية يوميًا، فلن تحتاج إلى تقليل تناولك الغذائي إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم التالي. ينظر الجسم إلى هذا على أنه تهديد وجودي ويبدأ الجسم في اتخاذ تدابير لإبطاء حرق الدهون تحت الجلد قدر الإمكان. أولا، سينخفض \u200b\u200bعملية التمثيل الغذائي بشكل حاد، وثانيا، حتى كمية صغيرة من السعرات الحرارية المستهلكة سيتم تحويلها إلى دهون تحت الجلد. إذا كان هدفك هو ماراثون طويل الأمد، قم بتناول الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع وقم بزيادة كمية الكربوهيدرات المعقدة بشكل ملحوظ.
الكربوهيدرات الموصى بها للاستهلاك:
- الأرز، الحنطة السوداء، المعكرونة المصنوعة من أصناف القمح الخشن؛ أنواع مختلفة من الحبوب. دقيق الشوفان؛
- بالنسبة للفاكهة، تناول الحمضيات؛
- كخضروات، تناولي الطماطم والخيار والملفوف بكميات غير محدودة.
كيف تأكل الأطعمة البروتينية؟
الأمور أبسط بكثير مع الأطعمة البروتينية. بعد الساعة الواحدة بعد الظهر، دون تناول الكثير من الطعام بكميات متساوية، تناول الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بشكل طبيعي. يمكن تناول الفواكه والخضروات بكميات غير محدودة في المراحل الأولى من النظام الغذائي، فيجب استبعاد الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، مثل الموز والتفاح والعنب وكل ما تدخله هذه الفئة من المنتجات.
من بين البروتينات الحيوانية تفضل المنتجات التالية:
- اللحوم الخالية من الدهون، ولحم البقر، وصدر الدجاج، والأرانب، والدواجن، ولحم العجل؛
- منتجات الألبان التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 5%؛
- البيض والمأكولات البحرية والأسماك البحرية التي تمد جسمك ليس فقط بالبروتين من الدرجة الأولى ولكن أيضًا بدهون الأوميغا الصحية.
من هو النظام الغذائي البروتيني المناسب؟
- تشمل هذه الفئة في المقام الأول الرياضيين المحترفين والشباب الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. تكمن قيمة النظام الغذائي البروتيني للأفراد المذكورين أعلاه في القدرة على حرق الدهون تحت الجلد دون خسارة الكثير من كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات، فمن الممكن أيضًا تناول البروتين دون إضافة أي دهون واضحة.
- لا ينصح كبار السن بالتخلص من الدهون الزائدة باستخدام قائمة البروتين. من أجل الهضم الكامل واستيعاب الأطعمة البروتينية، يلزم صحة ممتازة وعمل جميع الأعضاء الداخلية بنسبة 100٪. عندما يتجاوز عمر الشخص 50 عامًا، فإن جسده بطبيعة الحال لم يعد فعالاً كما كان عندما كان أصغر سناً. لذلك فإن الشخص المسن لن يتحمل اتباع نظام غذائي بروتيني دون عواقب على صحته. قد تحدث المضاعفات التالية: جلطات الدم وزيادة تخثر الدم ومشاكل في الجهاز الهضمي. لا يجب عليك التجربة؛ بالنسبة للأشخاص في هذه الفئة العمرية، من الأفضل استخدام طرق أكثر ملاءمة.
- الرجال أكثر عرضة لتناول نظام غذائي غني بالبروتين من النساء لأنهم يأكلون اللحوم في كثير من الأحيان. يصعب على النصف الجميل للبشرية الابتعاد عن الحلويات والاستماع إلى استهلاك البروتين الحيواني. من حيث المبدأ، يمكن تغيير قائمة البروتين واستهلاك منتجات البروتين الأخرى بدلا من اللحوم: الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية.
- يمكن للنساء الحوامل إنقاص الوزن بشكل فعال للغاية عند اتباع نظام غذائي بروتيني دون الإضرار بالطفل أو الصحة. تساهم طريقة التغذية هذه في تطبيع الوزن وتمنع زيادة الوزن يوميًا واحتباس الماء الزائد.
- إذا كنت تتمتع بصحة ممتازة وترغب في فقدان الوزن الزائد بشكل طبيعي، فإن النظام الغذائي البروتيني هو المناسب لك. هذه الطريقة ليست قاسية ويصعب تحملها مثل بعض الأنظمة الغذائية الأحادية. لذلك، إذا التزمت بقائمة البروتين، فلن تواجه أي إزعاج نفسي وجسدي.
مبادئ النظام الغذائي البروتيني
التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية على مدار اليوم يجعل من الممكن التحكم في إطلاق هرمون الأنسولين، والذي يصبح ملحوظًا فقط عندما يأكل الشخص الكثير من الحلويات أو الكربوهيدرات المعقدة. ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل حاد وينقل الأنسولين الطاقة الزائدة إلى الأنسجة الدهنية تحت الجلد.
تعتبر الكربوهيدرات المستهلكة في النصف الأول من اليوم بمثابة الوقود اللازم لتزويد الجسم بالطاقة طوال اليوم. تتطلب منتجات البروتين والألياف أن ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير على امتصاص الطعام وهضمه مما تحتويه هذه المنتجات في الأصل، لذا فإن زيادة الوزن منها أمر مستحيل. من ناحية أخرى، تحفز قائمة البروتين عملية التمثيل الغذائي، ولهذا السبب يستهلك لاعبو كمال الأجسام بروتين مصل اللبن قبل النوم.
الخصائص الإيجابية لنظام غذائي البروتين
- حرق كامل للدهون تحت الجلد والحفاظ على أقصى قدر من كتلة العضلات. وهو أمر مهم أيضًا بالنسبة للنساء.
- يسرع عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من الممكن عدم اكتساب الوزن الزائد لفترة طويلة بعد إنهاء النظام الغذائي. إذا كنت تعيش نمط حياة صحي بعد رفض الأطعمة البروتينية، فيمكنك نسيان الدهون إلى الأبد.
- لا يوجد أي ضغط نفسي أو جسدي حيث يتكون نظامك الغذائي من مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة والصحية.
- القدرة على الحفاظ على نظام غذائي البروتين لفترة طويلة من الزمن.
- يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والمعادن.
أضرار اتباع نظام غذائي البروتين
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا كلاسيكيًا وتأكل البروتينات فقط ولا تستخدم نظام الكربوهيدرات الموصوف سابقًا، فقد يكون لذلك بعض العواقب السلبية.
- أولاً، يمكن أن يؤدي تناول البروتين لفترة طويلة إلى طرد الكالسيوم والعناصر الدقيقة من الجسم، مما يؤثر بشكل خطير على صحة نظام الهيكل العظمي لديك.
- ثانيا، قائمة البروتين البحتة لها تأثير سلبي على عمل الكلى والجهاز الهضمي. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الأعضاء المذكورة أعلاه عدم اتباع نظام غذائي البروتين.
- ثالثا، إذا كان عمرك أكثر من 60 عاما، فنسى نظام البروتين واستخدم نظاما غذائيا مختلطا لحرق الدهون تحت الجلد بنشاط. قبل البدء بطريقة البروتين لإنقاص الوزن، استشر طبيبك وأخصائي التغذية.
كم من الوقت يجب عليك الالتزام بنظام غذائي البروتين للحصول على النتائج؟
لا توجد إجابة واضحة على هذا السؤال؛ كل هذا يتوقف على عوامل كثيرة. وأهمها: العمر، الجنس، وجود الأمراض، نسبة الدهون في الجسم، الاستعداد الوراثي لزيادة الوزن. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عامًا وقررت للتو التخلص من الكيلوجرامات المتراكمة على مر السنين، فسيكون من الصعب إقناع جسمك باستخدام احتياطيات الطوارئ.
الشيء الرئيسي هو عدم إظهار المبادرة المفرطة وعدم تسريع عملية فقدان الوزن الزائد. الخسارة الطبيعية هي من 0.5 إلى 2 كيلوجرام في الأسبوع، وليس من الضروري تسريعها. يمكن استخدام النظام الغذائي البروتيني الموصوف في مقالتنا حتى الحصول على النتيجة المرجوة؛ يحتوي على الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن وبالتالي لا يشكل أي مخاطر صحية.
جرب قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوع
اليوم الأول
- 200 غرام. يُسكب دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من العسل
- تناول الفاكهة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة، مثل الموز
- 200 غرام. صدر دجاج مطبوخ + كمية كبيرة من سلطة الخضار
- 150 غرام. جبنة قريش لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 5٪ وبرتقالتين
- نصف لتر من الكفير بنسبة دهون لا تزيد عن 2.5%
اليوم الثاني
- 200 غرام. عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار
- نستخدم تفاحتين كبيرتين
- 200 غرام. لحم بقري مسلوق + سلطة خضار
- 200 غرام. سمك البحر + جريب فروت واحد
- 300 غرام. الحليب الحامض
اليوم الثالث
- 200 غرام. أرز مطبوخ مع الخضار
- 50 غرام. الجوز + ملعقة كبيرة من العسل
- 200 غرام. لحم بقري مسلوق + سلطة خضار
- 300 غرام. الزبادي الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 2.5%
اليوم الرابع
- امزج 200 جرام من نودلز القمح الخشن مع 50 جرام. جبن
- تفاحة وموزة
- 200 غرام. لحم بقري مسلوق + سلطة خضار
- 200 غرام. المأكولات البحرية
- 300 غرام. لبن
اليوم الخامس
- 200 غرام. عصيدة البازلاء + 100 غرام. سمك مسلوق
- ملعقتان كبيرتان من العسل
- جزء كبير من سلطة الخضار متبلة بزيت الزيتون
- 200 غرام. فيليه دجاج + ثلاث حبات خيار
- ثلاث بيضات مسلوقة
اليوم السادس
- 200 غرام. فاصوليا مسلوقة مع الخضار
- 200 غرام. سلطة فواكه + ملعقة كبيرة من العسل
- 200 غرام. لحم العجل المسلوق مع الخضار
- 150 غرام. جبن قليل الدسم
- 0.5 لتر من الكفير
اليوم السابع
- 200 غرام. بطاطس مسلوقة + سلطة خضار
- 200 غرام. كل فاكهة
- 200 غرام. لحم بقري مسلوق + حمضيات
- 150 غرام. جبن
- 400 غرام. الحليب الحامض
كمية الكربوهيدرات المستهلكة تكون فردية، ابدأ وجباتك الصباحية بتناول الكربوهيدرات المعتاد وقلل السعرات الحرارية تدريجياً حتى ترى أن عملية حرق الدهون قد بدأت.
تناول الألياف بين الوجبات لمساعدة جهازك الهضمي على امتصاص الأطعمة البروتينية. يجب شرب الماء حسب الاحتياجات الفردية للجسم. إذا كان بولك داكن اللون، فهذا يعني أنك لا تشرب كمية كافية من الماء.
القائمة المعروضة ليست بديهية. يمكنك الجمع بين تناول منتجات مختلفة.
استخدم طريقة التغذية بالبروتين الموضحة أعلاه إذا كنت ترغب في بناء جسم يليق بعقلك. وتذكر أن أسلوب الحياة الصحي والتمارين الرياضية النشطة فقط هي التي يمكن أن تمنع الأمراض غير المرغوب فيها والوزن الزائد.